Zdravý spánok, pevné zdravie. Prečo je spánok priorita a čo všetko ovplyvňuje?
Ruku na srdce – išli ste spať včera znova neskoro? Koľko hodín ste spali? A čo noc predtým? Koľko spánku vlastne človek potrebuje? Čo predstavuje zdravý spánok?
Možno sa sledovanie spánkového režimu nezdá dôležité, ale dostatok spánku je pre naše zdravie v mnohých ohľadoch rozhodujúci. Množstvo a kvalita spánku môže totiž ovplyvniť všetko – od hmotnosti a metabolizmu cez fungovanie mozgu až po náladu.
Koľko spia Slováci?
Z výskumu Úradu verejného zdravotníctva SR na 3 773 dospelých respondentoch vyplýva, že takmer polovica z nich spala 7 až 8 hodín denne. Až 58,7 % spalo 7 až 8 hodín, alebo viac ako 8 hodín denne. Muži aj ženy boli na tom rovnako. Čo sa týka kvality, väčšina opýtaných (57,3 %) považovala svoj spánok za celkom dobrý.
Čo predstavuje zdravý spánok?
Kvalita spánku nie je to isté čo kvantita. Kým kvantita spánku hovorí o tom, koľko hodín spíte, kvalita spánku meria, či spíte dobre. Zhodnotiť množstvo spánku je jednoduché – zvyčajne sa odporúča 7 až 9 hodín pre dospelého človeka. S meraním kvality spánku je to o trochu zložitejšie. Vo všeobecnosti sa dá povedať, že spíte kvalitným spánkom, ak:
- zaspíte krátko po tom, ako si ľahnete do postele – do 30 minút alebo menej,
- zvyčajne spíte celú noc, alebo sa zobudíte maximálne raz za noc,
- dokážete spať odporúčaný počet hodín pre vašu vekovú skupinu,
- ak sa zobudíte, do 20 minút opäť zaspíte,
- po rannom prebudení sa cítite oddýchnutý, zregenerovaný a plný energie.
Množstvo spánku, ktoré potrebujete, sa počas života mení
Koľko spánku teda potrebujú dospelý človek, dieťa a senior? Odborníci sa zhodujú na týchto údajoch:
- 0 – 3 mesiacov – 14 – 17 hodín
- 4 – 11 mesiacov – 12 – 15 hodín
- 1 – 2 roky – 11 – 14 hodín
- 3 – 5 rokov – 10 – 13 hodín
- 6 – 13 rokov – 9 – 11 hodín
- 14 – 17 rokov – 8 – 10 hodín
- 18 – 25 rokov – 7 – 9 hodín
- 26 – 64 rokov – 7 – 9 hodín
- 65+ rokov – 7 – 8 hodín
Samozrejme, tento počet hodín sa môže líšiť od človeka k človeku. Potreba spánku je u každého iná, dokonca aj v rámci tej istej vekovej skupiny. Niektorí dospelí ľudia potrebujú aspoň 9 hodín spánku za noc na to, aby sa cítili oddýchnutí, zatiaľ čo iným úplne stačí o dve hodiny menej.
Dá sa kvalita a dĺžka spánku ovplyvniť?
Naše vnútorné hodiny, tzv. denný biorytmus, riadi hormón melatonín, ktorý je zodpovedný za prirodzené striedanie spánku a bdelého stavu. Tvorbu melatonínu podporuje dostatok vitamínov skupiny B – B3, B6.
„Kvalitu a dĺžku spánku môžeme ovplyvniť dodržiavaním zásad spánkovej hygieny,“ informuje MUDr. Alžbeta Béderová, CSc., z Regionálneho úradu verejného zdravotníctva v Bratislave. „Medzi tieto základné zásady patrí vyhýbanie sa energetickým nápojom s obsahom kofeínu, teínu v neskorých popoludňajších a večerných hodinách. Preto dáme večer pred zeleným čajom prednosť čajom bylinkovým – mätový, medovkový, alebo vypijeme pohár teplého mlieka s medom.
Podľa odborníčky je nevhodný konzum tučných, ostrých a korenistých jedál, ale aj slaných pochúťok a sladkostí. Častou príčinou nespavosti je aj reflux, keď sa čiastočne natrávená potrava zo žalúdka dostáva naspäť do pažeráka a spôsobí pocit pálenia, tlaku, nevoľnosti.
Pred spánkom je vhodné dostatočne spálňu vyvetrať a neprekurovať ju.
Prečo je spánok dôležitý?
„Spánok je extrémne dôležitý pre regeneráciu buniek a zdravie nášho tela,“ vysvetľuje MUDr. Veronika Babic „Nedostatok spánku sa spája s poruchami koncentrácie a pamäti, poklesom imunity, spomalením metabolizmu, nižšou výkonnosťou, rozvojom depresie a vyšším rizikom celej škály ochorení – od srdcovocievnych ochorení až po onkologické ochorenia. Deprivácia spánku a jeho nedostatočná kvalita sa navyše preukázateľne spájajú s rýchlejším starnutím. Ak chceme svoje telo a myseľ udržať dlhodobo zdravé a vitálne, mali by sme si každú noc dopriať kvalitný a dostatočne dlhý spánok.“
Dobrý spánok:
- reguluje uvoľňovanie hormónov, ktoré riadia chuť do jedla, metabolizmus, rast aj hojenie,
- zlepšuje funkciu mozgu, koncentráciu a produktivitu,
- znižuje riziko srdcových ochorení a mŕtvice,
- pomáha pri regulácii hmotnosti,
- udržiava chod imunitného systému,
- znižuje riziko chronických ochorení, ako sú cukrovka a vysoký krvný tlak,
- zlepšuje športový výkon, reakčný čas a rýchlosť,
- môže znížiť riziko depresie.
Zlepšite svoj spánok ešte dnes
Začnite tým, že spánok zaradíte medzi priority svojho dňa. To znamená, že si naplánujte prácu a spoločenské aktivity tak, aby skončili ešte predtým, ako pôjdete spať vo vami stanovenú rozumnú hodinu. Hoci je často lákavé zostať ešte hore, uvedomte si, že dostatok spánku je nevyhnutný na to, aby ste boli v čo najlepšej psychickej aj fyzickej pohode.
Spánkovú hygienu pomáha zlepšiť nielen dodržiavanie určitých návykov, ale aj také detaily, ako je napríklad zariadenie spálne.
Tu sú naše tipy na dobrý oddych:
- dodržujte rovnaký spánkový režim každý deň, dokonca aj počas víkendov,
- relaxujte pred samotným spánkom,
- vyberte si matrac, ktorý vám poskytne zároveň podporu a pohodlie, a takisto dbajte na kvalitné vankúše a posteľnú bielizeň,
- minimalizujte možné rušivé vplyvy svetla a zvukov,
- optimalizujte teplotu a vôňu v spálni tak, aby vám vyhovovala,
- odpojte sa od elektronických zariadení, ako sú mobilné telefóny a notebooky, a to polhodinu alebo viac pred spaním,
- dôsledne sledujte príjem kofeínu a alkoholu a snažte sa vyhnúť ich konzumácii pred spaním,
- ak ste rodič, mnohé z týchto tipov platia aj pre deti a dospievajúcich.
Kedy vyhľadať lekára?
Zlepšenie spánkovej hygieny často zvyšuje kvantitu aj kvalitu spánku. Ak však vy alebo niekto z vašich blízkych pociťuje príznaky, ako je výrazná ospalosť počas dňa, chronické chrápanie, kŕče alebo mravčenie v nohách, ťažkosti s dýchaním počas spánku, chronická nespavosť alebo iný príznak, ktorý vám bráni dobre spať, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom prvého kontaktu alebo vyhľadať odborníka na spánok.
A ešte jedna dobrá rada na záver:
Lepšie sledovať spánkové návyky vám pomôže „spánkový denník“. Zaznačiť si doň môžete, kedy ste zhasli svetlo, zaspali a zobudili sa, ako dlho vám trvalo zaspať, koľkokrát ste sa zobudili, či ste si zdriemli cez deň, či ste konzumovali alkohol, kofeín a/alebo fajčili, ale aj aké lieky ste užili alebo koľko fyzickej aktivity ste vykonali. Tieto údaje môžu byť užitočné pre vás a rovnako v prípade, že sa rozhodnete pre pretrvávajúce problémy so spánkom vyhľadať odbornú pomoc.
Zdroje:
Úrad verejného zdravotníctva SR
https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/how-to-determine-poor-quality-sleep
https://www.healthline.com/health/sleep/sleep-calculator#importance-of-sleep
Foto: Envato Elements, Archív MUDr. Veronika Babic
About Author
