Cvičenie vo vode: Aké sú jeho benefity?

Cvičenie vo vode je špecifická forma fyzickej aktivity, ktorá využíva jedinečné vlastnosti vody, ako sú odpor a vztlak, aby priniesla cvičencom množstvo zdravotných a terapeutických výhod. Tento typ cvičenia je vhodný pre širokú škálu ľudí, vrátane tých, ktorí majú obmedzenú pohyblivosť, chronické ochorenia alebo bolesti pohybového aparátu. Voda poskytuje telu príjemnú formu odporu bez zbytočného zaťaženia, čo z neho robí ideálnu voľbu pre tých, ktorí chcú zlepšiť svoju silu, flexibilitu a vytrvalosť.

Výhody cvičenia vo vode

1. Znížené zaťaženie kĺbov a chrbtice – Voda nadľahčuje telo, čím sa znižuje tlak na kĺby, chrbticu a kosti. Vďaka vztlaku dokáže voda preniesť až 90 % váhy tela, čo je výhodné pre ľudí s artritídou, reumatickými ochoreniami alebo pre tých, ktorí majú nadváhu.
2. Zlepšenie flexibility a rozsahu pohybu – Vo vode je telo schopné vykonávať pohyby s väčším rozsahom a bez bolesti, čo prispieva k zlepšeniu flexibility a zníženiu tuhosti kĺbov.
3. Efektívne budovanie svalovej sily – Odpor vody je približne 12-14-krát vyšší ako odpor vzduchu, čo znamená, že pri cvičení vo vode svaly pracujú intenzívnejšie a rovnomerne po celom rozsahu pohybu.
4. Znížené riziko zranení – Vďaka podpore vody je riziko pádov a zranení nižšie, čo robí cvičenie vo vode bezpečnejším pre starších ľudí a ľudí s poruchami rovnováhy.
5. Zlepšenie kardiovaskulárnej kondície – Voda pôsobí proti telu s väčším odporom, čo núti srdce a pľúca pracovať efektívnejšie. Voda navyše udržiava telesnú teplotu stabilnú, čím prispieva k rovnomernej kardiovaskulárnej záťaži bez preťaženia.
6. Regenerácia a rehabilitácia – Pre osoby v procese rehabilitácie po zraneniach alebo chirurgických zákrokoch je cvičenie vo vode mimoriadne prospešné, pretože umožňuje postupné posilňovanie svalov bez záťaže na zranené oblasti.

Pre koho je cvičenie vo vode vhodné?

1. Ľudia s bolesťami kĺbov a chrbtice – Pacienti s artritídou, osteoartritídou, reumatizmom alebo inými ochoreniami kĺbov môžu profitovať z vody, ktorá im umožňuje vykonávať pohyby s minimálnou záťažou.
2. Tehotné ženy – Cvičenie vo vode poskytuje tehotným ženám úľavu od tlaku na chrbticu a kĺby, čo pomáha zmierniť bolesti a diskomfort.
3. Seniori a osoby s obmedzenou pohyblivosťou – Voda pomáha seniorom udržať aktívny životný štýl s menším rizikom zranení, zároveň podporuje pohyblivosť a rovnováhu.
4. Športovci a osoby v rehabilitácii – Cvičenie vo vode je vynikajúcim doplnkom k silovému a vytrvalostnému tréningu, ako aj prostriedkom regenerácie po náročných výkonoch či zraneniach.
5. Osoby s nadváhou alebo obezitou – Voda znižuje záťaž na kĺby a pomáha zlepšiť mobilitu, čo je veľkou výhodou pre ľudí s vyššou hmotnosťou.

Benefity cvičenia vo vode

1. Zlepšenie svalového tonusu – Voda pôsobí rovnomerne proti pohybom tela, čo pomáha budovať a tonizovať svaly bez nutnosti používania ťažkých závaží.
2. Zvýšenie aeróbnej kapacity – Voda vyžaduje väčší výdaj energie na vykonávanie cvikov, čo zvyšuje vytrvalosť a zlepšuje kapacitu kardiovaskulárneho systému.
3. Lepšie trávenie a metabolizmus – Cvičenie vo vode môže zrýchliť metabolizmus a podporiť trávenie, čo je výhodné pre ľudí snažiacich sa o redukciu hmotnosti.
4. Lymfatická drenáž a zlepšenie cirkulácie – Voda prirodzene masíruje svaly, čo podporuje lymfatickú drenáž a znižuje opuchy v tele, čím sa zlepšuje krvný obeh.
5. Zníženie stresu a psychická pohoda – Pobyt vo vode a mierna záťaž znižujú hladinu stresu a prinášajú pocit uvoľnenia, čo prospieva duševnému zdraviu.

Ako cvičenie vo vode vplýva na pohybový aparát?

1. Kĺby a väzy – Cvičenie vo vode je veľmi šetrné ku kĺbom, pretože eliminuje nadmerné zaťaženie. To prispieva k predchádzaniu opotrebovania kĺbových plôch, zmierňuje bolesť pri degeneratívnych ochoreniach kĺbov a podporuje ich mobilitu.
2. Kosti – Hoci voda sama o sebe priamo neposilňuje kosti, pravidelné cvičenie podporuje zdravie kostí nepriamo cez zlepšenie svalového tonusu a rovnováhy, čo môže zabrániť pádov a zlomeninám.
3. Svaly – Voda poskytuje odpor, ktorý stimuluje svaly celého tela. Pri vykonávaní cvikov sa zlepšuje sila a vytrvalosť svalov, pričom voda poskytuje jemnú masáž, ktorá podporuje relaxáciu a regeneráciu svalov.

Príklady vhodných cvikov vo vode

1. Chôdza a beh vo vode – Chôdza a beh vo vode sú efektívne na posilnenie svalov dolných končatín a zlepšenie kardiovaskulárnej kondície. Tieto cviky zvyšujú odolnosť voči bolesti kĺbov a chrbtice.
2. Výpady a drepy – Výpady a drepy vo vode posilňujú kvadricepsy, hamstringy a sedacie svaly. Voda minimalizuje zaťaženie kĺbov, takže sú vhodné aj pre tých, ktorí by cvičenie na suchu nezvládli.
3. Dvíhanie kolien – Tento cvik je zameraný na posilnenie brušných svalov a zlepšenie rovnováhy. Pri dvíhaní kolien vo vode sa navyše zlepšuje kontrola nad svalmi stredu tela.
4. Plávanie a plavecké pohyby – Klasické plávanie je skvelé na celkové posilnenie tela. Každý plavecký štýl sa zameriava na iné svaly, pričom všetky pracujú proti odporu vody.
5. Cviky na hornú časť tela s pomôckami – Používanie plavákov alebo činkových pomôcok (vodné činky) umožňuje zvýšiť odpor pri cvičení rúk a hornej časti chrbta.

Tipy na efektívne cvičenie vo vode

1. Začnite pozvoľna – Ak ste nováčik, začnite s nižšou intenzitou a jednoduchšími cvikmi, aby ste umožnili telu zvyknúť si na pohyb vo vode.
2. Venujte pozornosť správnemu držaniu tela – Voda môže ovplyvniť rovnováhu a držanie tela. Dbajte na to, aby ste mali pevný postoj a stabilný pohyb.
3. Kombinujte kardio a silové cviky – Spojte aeróbne pohyby (chôdza, beh) so silovými cvikmi, aby ste maximalizovali prínosy pre celé telo.

Cvičenie, plávanie a akékoľvek pohyhové aktivity vo vode sú prospešné pre naše zdravie a zároveň sú vhodné pre každú vekovú kategóriu. Vhodné je  najmä pre ľudí so zníženou schopnosťou pohybu alebo zdravotnými ťažkosťami, ktoré znižujú ich schopnosť mobility a tým znižuje zaťaženie kĺbov. Takéto cvičenie je tak príjemné aj pre tehotné ženy. Netreba zabúdať na pozitívne učinky vody aj pri batoľatách – pobyt a hra detí vo vode aktivuje množstvo svalov a cvičenie je tak pre nich ešte väčšou zábavou.

Autor: Redakcia Ortopedický Magazín
Foto: ilustračné, Envato Elements

About Author

redakcia

See author's posts