Hyperkyfóza alebo vdovský hrb – prečo vzniká a ako tomu zabrániť?
Vdovský hrb: príčiny, prevencia a účinné cvičenia
Vdovský hrb (hyperkyfóza v oblasti krčnej a hornej hrudnej chrbtice) je častým problémom, ktorý postihuje najmä ženy v staršom veku. Tento stav sa prejavuje nadmerným vyklenutím hornej časti chrbta, čo môže viesť k bolestiam, obmedzeniu pohyblivosti a estetickým problémom. V článku sa pozrieme na príčiny vzniku vdovského hrbu, koho najčastejšie postihuje, ako mu predchádzať a aké cviky sú vhodné na jeho zmiernenie.
Príčiny vzniku vdovského hrbu
Vdovský hrb vzniká v dôsledku kombinácie viacerých faktorov:
- Zlý postoj a nesprávne držanie tela – dlhodobé sedenie pri počítači alebo sklonená hlava pri používaní mobilných zariadení môže viesť k preťaženiu krčnej chrbtice.
- Osteoporóza – úbytok kostnej hmoty spôsobuje zmeny v štruktúre chrbtice a môže viesť k jej deformáciám.
- Svalová dysbalancia – oslabené medzilopatkové svaly a nadmerne skrátené prsné svaly prispievajú k zaobleniu hornej časti chrbta.
- Hormonálne zmeny – menopauza a zníženie hladiny estrogénu vedie k zvýšenému riziku osteoporózy a následným deformáciám chrbtice.
- Genetická predispozícia – niektorí jedinci môžu byť náchylnejší na vznik hyperkyfózy v dôsledku dedičných faktorov.
Kto je najviac ohrozený?
Hoci sa vdovský hrb môže objaviť u každého, najčastejšie postihuje:
- Ženy po menopauze (kvôli úbytku estrogénu a zvýšenému riziku osteoporózy)
- Osoby so sedavým spôsobom života
- Ľudí s dlhodobým nesprávnym držaním tela
- Seniorov, u ktorých dochádza k degeneratívnym zmenám chrbtice
Prevencia vzniku vdovského hrbu
Prevencia začína už v detstve. Úlohou rodiča je naučiť dieťa vhodné udržiavanie postoja, polohy v sede – správne držanie tela. Potrebné je už od detstva viesť k zdravému životnému štýlu, stravovaniu, k výberu vhodných športových aktivít.
Aby sme predišli vzniku vdovského hrbu, je dôležité:
- Udržiavať správne držanie tela – pravidelne si kontrolovať postavenie hlavy a ramien.
- Posilňovať svalstvo chrbta a ramien – pravidelným cvičením posilniť medzilopatkové svaly a uvoľniť skrátené prsné svaly.
- Dbať na dostatočný príjem vápnika a vitamínu D – na prevenciu osteoporózy.
- Pravidelne sa hýbať – vyhýbať sa dlhodobému sedeniu a venovať sa aktivitám, ako je plávanie, joga či pilates.
Cviky na úpravu vdovského hrbu
Na zmiernenie hyperkyfózy a zlepšenie držania tela sa odporúčajú tieto cviky:
- Uvoľnenie skrátených prsných svalov
- Postavte sa do rohu miestnosti, oprite ruky o stenu a jemne sa predkláňajte, až pocítite naťahovanie v oblasti hrudníka.
- Držte 20 – 30 sekúnd, zopakujte 3x.
- Posilnenie medzilopatkových svalov
- Ľahnite si na brucho, ruky natiahnite do strany a pomaly zdvíhajte hornú časť tela smerom nahor.
- Vydržte 5 sekúnd, zopakujte 10x.
- „Dvojitá brada“ (Chin tuck)
- Sadnite si rovno, zatiahnite bradu dozadu tak, aby ste pocítili napätie v zadnej časti krku.
- Držte 5 sekúnd, zopakujte 10x.
- Mostík (na posilnenie chrbtových a jadrových svalov)
- Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a zdvihnite panvu nahor.
- Vydržte 5 – 10 sekúnd, zopakujte 10x.
- Rolovanie chrbtice cez loptičku
- Použite masážnu loptičku alebo valec na uvoľnenie napätia v hornej časti chrbta.
- Pomaly prechádzajte cez loptičku a sústreďte sa na bolestivé miesta.
- Natiahnutie chrbtice na valci
- Ľahnite si na masážny valec pozdĺžne tak, aby podopieral chrbticu od panvy až po hlavu.
- Uvoľnite ramená a nechajte ich klesnúť do strán.
- Držte 1 – 2 minúty, sústreďte sa na hlboké dýchanie.
Kedy navštíviť fyzioterapeuta alebo ortopéda?
Ak máte:
- Chronické bolesti chrbta, ktoré neustupujú ani po cvičení
- Výrazné obmedzenie pohyblivosti v oblasti krku a hornej časti chrbta
- Znateľné zhoršenie držania tela a progresiu hrbu
- Podozrenie na osteoporózu alebo iné ochorenia chrbtice
Včasná konzultácia s odborníkom môže pomôcť zabrániť ďalšiemu zhoršeniu stavu a nastaviť individuálny plán terapie.
Záver
Vdovský hrb je problém, ktorému sa dá predísť správnym držaním tela, pravidelným cvičením a zdravým životným štýlom. Ak sa už objaví, existujú efektívne cviky a fyzioterapeutické metódy, ktoré môžu pomôcť zmierniť jeho dopady. V prípade vážnejších ťažkostí je však vhodné vyhľadať odbornú pomoc.
Autor: Redakcia Ortopedický Magazín
Foto: Envato Elements
About Author
