Ako na zdravú chrbticu? 1. časť
Seriál o tom, ako zlepšiť svoje zdravie, zbaviť sa niektorých bolestí a ako si vybudovať zdravú chrbticu sme pripravili spolu s fyzioterapeutom a skúseným osobným trénerom Michalom Bistákom. Bolesť spodnej časti chrbtice ovplyvňuje veľa faktorov. Medzi ne patria: biofyzické, psychické, genetické, sociálne, ale aj pridružené − to znamená súčasné s inou chorobou.
Ďalšími príčinami, ak sa na to pozrieme viac do hĺbky, sú alkohol, málo spánku, málo pohybu, fajčenie a obezita (H Yang, S Haldeman − Spine, 2018).
Čo sa týka svalov, najväčšiu spojitosť má vytrvalosť extenzorov chrbtice. Ďalšími veľmi dôležitými faktormi sú dĺžka extenzorov chrbtice, sila flexorov bedrového kĺbu, sila adduktorov (priťahovačov) bedrového kĺbu a v neposlednom rade aj sila brušných svalov.
Štrukturálne faktory, ako je veľkosť hyperlordózy, sklon panvy, rozdielna dĺžka končatín, dĺžka brušných svalov, hamstringov a illiopsoasu nemali žiadnu spojitosť s bolesťami chrbtice (Nourbakhsh et. al JOSPT, 2002).
Tréner/fyzioterapeut Michal Bisťák volí na začiatok cviky zamerané na stabilitu chrbtice vo všetkých rovinách. A to konkrétne bočnej (laterálnej), prednej (ventrálnej), zadnej (dorzálnej) ale aj v tranzverzálnej rovine, a to konkrétne antirotačné cvičenia.
Stabilita pre zdravú chrbticu
Prečo na začiatok cviky na stabilitu? Pretože sa pacient/klient môže sústrediť na zarovnanie chrbtice, čo sa pri dynamických cvičeniach zvláda ťažšie. Samozrejme, aj tu platí postupnosť od najľahšieho po najťažšie − či už polohovaním ku gravitácii, od najľahších expandrov po najťažšie, ale aj dĺžkou či počtom opakovaní v sérii.
Nižšie vám ukážem pár variantov cvičení na stabilitu chrbtice vo všetkých spomenutých rovinách.
Tento cvik sa vykonáva v polohe Medveď (predná stabilita). Ako som už spomenul, je veľmi dôležité mať zarovnanú celú chrbticu a staticky ju držat určitý čas, pokiaľ ho vie vykonať technicky správne. Ak pacient/klient zvládne aspoň minútu výdrže v tejto polohe, prechádzam s ním do ťažších variantov cviku.
Dýchame rytmicky tak, aby sme sa nadýchli do celého tela, ale aj do brušnej či hrudnej časti.
Cvik zvaný Plank (predná stabilita) je skoro každému známy. Dôležité sú takisto správna technika, ale aj dýchanie ako v predošlom cvičení. Platí to isté ako v predchádzajúcom cvičení, čo sa týka časovania záťaže.
Výdrž na hyperextenznej lavici (zadná stabilita) je ďalší zo super cvikov. Tento variant patrí medzi ťažšie, preto na začiatok volíme radšej 45-stupňovú hyperextenznú lavicu, kde je telo v ľahšej pozícii ku gravitácii. Dýchame rytmicky tak, aby sme sa nadýchli do celého tela, do brušnej, ale aj hrudnej časti.
Bočný plank je, samozrejme, zameraný na stabilitu v bočnej rovine. Tento variant patrí tiež medzi ťažšie. Ľahšou formou je tá istá poloha s pokrčenými kolenami a opieram sa o bok lýtka. Dýchame rytmicky rovnako, ako v predošlom cvičení. Časovanie tiež, ak zvládam správnou technikou, aspoň minútu prechádzam na ťažšie varianty.
A na záver antirotačné cvičenie zamerané na stabilitu chrbtice k rotačným silám. V tomto cvičení držíme expander zo strany. Časovanie podobné do 1 min. a volíme ťažšie varianty. Dýchame rytmicky.
Michal Bisták, fyzioterapeut, osobný trenér
Foto: autor
About Author
