Kardio cvičenia s nízkym dosahom pomáhajú zmierniť chronické bolesti kolien a krížov
Pokiaľ pociťujete bolesti krížov alebo kolien, spomaľte. Intenzívne a ťažké cviky, ale aj pohyby počas bežného dňa by vám mohli priťažiť. Ak je vaším cieľom zlepšovať svoj zdravotný a fyzický stav ešte skôr ako bolesti „odídu“, mali by ste uprednostniť cvičenie s nízkym dosahom a pomalým spaľovaním. Zvlášť pokiaľ môže byť príčinou vašich ťažkostí nadváha.
Čím náročnejší cvik vykonávate alebo čím ťažšiu činku dvíhate, zvyšujete tak riziko úrazu, ale aj frekvenciu námahy na postihnutú oblasť tela. Neznamená to, že by ste sa mu mali nadobro vyhýbať, nie. A reč nie je ani o aktívnych alebo profesionálnych športovcoch. Pokiaľ však pociťujete bolesť kolien alebo krížov, intenzívny tréning zvýši vašu náchylnosť na zranenia.
Skúste uprednostniť cviky, ktoré menej zaťažujú vaše kĺby a svaly. Najmä pokiaľ patríte medzi skupinu stále aktívnych pacientov s osteoartrózou a reumatoidnou artritídou. Pravidelné naťahovanie svalov, šliach a väzov, ktoré podporujú vašu chrbticu, môže pomôcť znížiť záťaž na chrbát, ktorá vám spôsobuje bolesť.
Kde začať?
Nezabudnite na strečing. Táto časť cvičenia je mimoriadne dôležitá. Strečing nie je iba „zahrievacie kolo“ pred začatím tréningu. Strečing zlepší vašu flexibilitu, zníži riziko úrazu a umožní vám lepší rozsah pohybu počas nasledujúcich cvikov.
Strečing môže pomôcť odbúrať alebo zmierniť bolesti aj v hornej časti chrbta. Príčinou bolesti hornej časti chrbta býva často zlé držanie tela alebo nesprávna technika cvičenia.
The Orthopedic and Sports Medicine Institute (OSMI) vyzdvihuje dôležitosť strečingu pre každého, kto chce rozvíjať a udržiavaťsi optimálnu kondíciu. Podľa inštitútu je strečing dôležitý na celkové zdravie a mali by sme mu venovať niekoľko minút každý deň.
Počas strečingu predlžujeme svaly alebo celé skupiny svalov na ich maximálnu dĺžku. Podľa The Orthopedic and Sports Medicine Institute je strečing v skutočnosti prirodzené a inštinktívne správanie. Po prebudení väčšina z nás inštinktívne natiahne ruky nad hlavu alebo si precvičí krk. Naše telo vraj prirodzene túži po „natiahnutí“ . Zvlášť po dlhom sedení alebo nečinnosti.
Výskum ukázal, že strečing môže znižovať krvný tlak a zlepšovať funkciu tepien. Je tak prirodzený prostriedok na odbúranie stresu.
Spomaľte starnutie strečingom
S pribúdajúcim vekom strácame pružnosť. Stávame sa tak náchylnejší na zranenia. Strečing je efektívny spôsob na udržanie a zvýšenie flexibility. Strečing zvyšuje prietok krvi do svalov, čo pomáha nielen vyživovať svaly, ale aj eliminovať odpadové vedľajšie produkty zo svalového tkaniva. Pravidelná strečingová rutina vás udrží flexibilnými.
Kardio cvičenia s nízkym dosahom. Aké to sú?
Hovoríme o cvičeniach s pomalým spaľovaním. Nie sú fyzicky náročné. Nevyžadujú si zložité tréningové náradie ani dozor odborného trénera.
Vhodné cviky a aktivity:
Chôdza ‒ ide o absolútne najzákladnejšiu formu cvičenia. Je nám najprirodzenejšia.
Cyklistika ‒ chráni vaše kĺby. Odstráni tlak z kolien, bedier a chrbta presunutím váhy.
Plávanie ‒ patrí medzi odporúčané aeróbne cvičenia, pretože keď pracujete vo vode, vaše telo pracuje aj s odporom vody, a to podnecuje prácu svalov celého tela. Naopak, tým, že nás voda nadnáša, odbúrava tlak na boky a kolená.
Odporúča sa tiež turistika, joga, pilates alebo veslovanie na trenažéri.
Kardio s nízkym dosahom zvyšuje váš srdcový rytmus. Vaše svaly pravidelne pracujú, vy sa potíte a spaľujete kalórie. Bez extrémnej námahy a rizika zranenia. Posilňujete tak; ale späť k vašim boľavým kolenám a krížom. Kardio s nízkym dosahom vám pomôže zdravou formou schudnúť. Už po prvom schudnutom kilograme určite oceníte nižší tlak na kolená a chrbát, ktoré trpeli pre vyššiu hmotnosť.
Pravidelným cvičením kardio cvikov s nízkym dosahom postupne zlepšíte svoju kondíciu. A pri tomto druhu cvikov potrebuje telo kratší čas na zotavenie, ako pri náročných tréningoch.
Okrem samotnej váhy, ktorá zaťažuje vaše telo, nepriateľom sú pri obezite už samotné tukové bunky. Tie podporujú zápal. S ich vyšším množstvom sa tak riziko zápalu v tele zvyšuje.
Redakcia
Zdroje:
The Orthopedic and Sports Medicine Institute
Foto: Envato Elements
About Author
