Fyzioterapiu si môžete dopriať aj doma. Aké pomôcky zefektívnia Vaše cvičenie?
Význam cvičenia pre naše zdravie
Fyzioterapeutické cvičenia sú kľúčové nielen pre rehabilitáciu po úrazoch či operáciách, ale aj pre prevenciu a zlepšenie celkového fyzického zdravia. Moderný životný štýl, často spojený so sedavou prácou, vedie k nesprávnym pohybovým stereotypom, čo môže časom spôsobovať bolesti chrbta, krčnej chrbtice či kĺbov. Aby sme predišli takýmto problémom alebo urýchlili zotavenie po zranení, je pravidelné cvičenie veľmi dôležité. Cvičiť môžeme nielen v rehabilitačnom centre, ale aj v pohodlí domova, za pomoci rôznych pomôcok.
Pravidelné fyzioterapeutické cvičenie má celý rad pozitívnych účinkov na telo:
- Zlepšuje svalovú silu a stabilitu – fyzioterapeutické cviky sú zamerané na aktiváciu a posilňovanie slabých svalov, ktoré sú často prehliadané pri bežnej dennej aktivite.
- Znižuje riziko úrazov – tým, že pracujeme na posilnení svalstva a zlepšení stability, minimalizujeme pravdepodobnosť vzniku zranení pri bežných činnostiach.
- Podporuje správne držanie tela – pri fyzioterapeutických cvikoch sa zameriavame na korekciu držania tela, čo môže znížiť tlak na chrbticu a kĺby.
- Zvyšuje flexibilitu a pohyblivosť – pravidelným strečingom a mobilizačnými cvikmi podporujeme pohyblivosť svalov, šliach a kĺbov.
- Uľavuje od bolesti – správne vykonávané cvičenia môžu zmierniť bolesť, či už je spôsobená preťažením, nesprávnym držaním tela alebo pooperačnou rekonvalescenciou.
1. Odporové gumy, tzv. expandery
Veľmi obľúbene odporové gumy sú jednou z najuniverzálnejších pomôcok pre cvičenie. Sú ľahké, spratné a dokážete pomocou nich precvičiť svaly celého tela. Sú dostupné v rôznych úrovniach odporu, čo umožňuje prispôsobenie podľa vašich potrieb a schopností. Pomáhajú pri posilňovaní svalov, zlepšujú flexibilitu a rozsah pohybu, čo je ideálne aj pre rehabilitáciu po zranení alebo pri bolestiach chrbta a kĺbov.
Príklady vhodných cvikov s expandermi:
Drepy s expanderm
Drepy sú jedným z najlepších cvikov na posilnenie dolných končatín.
- Postavte sa na expander s nohami na šírku ramien a držte jeho konce v rukách.
- Pritiahnite expander nahor k ramenám a vykonajte klasický drep – ohnite kolená, spustite sa dolu a potom sa postavte späť do vzpriamenej polohy.
- Opakujte 12-15 krát v 3 sériách.
Výpady s expandermi
Výpady sú účinné na posilnenie kvadricepsov, hamstringov a zadku.
- Postavte sa na expander jednou nohou a druhou nohou urobte krok vzad do výpadu.
- Držte konce expanderu v rukách a pri výpade ho napínajte.
- Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte 12-15 krát na každú nohu.
Tricepsové tlaky nad hlavou
Tento cvik je zameraný na posilnenie tricepsov.
- Postavte sa na expander s jednou nohou, pričom expander držíte za hlavu.
- Lakťami ohýbajte ruky a pomaly ich tlačte nahor, až kým sa nevyrovnajú.
- Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 12-15 krát.
2. Penové valčeky a loptičky rôznej veľkosti a tvaru
Penový valec, známy aj ako foam roller, je populárnou pomôckou používanou na uvoľňovanie svalového napätia, zlepšenie pohyblivosti a urýchlenie regenerácie po fyzickej aktivite. Ide o jednoduchú, ale účinnú pomôcku, ktorú môžete využívať doma na tzv. self-myofascial release (samomasáž fascií), čo pomáha pri zmierňovaní bolesti a svalového napätia.
Ako používať penový valec
Pri cvičení s penovým valcom je dôležité udržiavať správnu techniku, aby bolo valcovanie efektívne a bezpečné. Pohyb by mal byť pomalý a kontrolovaný. Pri valcovaní sa zamerajte na konkrétnu svalovú skupinu a prechádzajte po nej valcom hore a dole.
Postup pri valcovaní:
Položte sa na valec tak, aby ste sa opierali o cieľovú svalovú skupinu. Pomaly sa pohybujte dopredu a dozadu tak, aby valec prechádzal celou dĺžkou svalu. Ak narazíte na bolestivé miesto (trigger point), zastavte sa a zotrvajte v tejto pozícii, kým napätie nepovolí (približne 20-30 sekúnd).
Tipy na cvičenie s penovým valcom:
- Dýchajte pomaly a uvoľnene – Sústreďte sa na dýchanie, aby ste uvoľnili svaly a znížili napätie počas valcovania.
- Nevalcujte cez kosti alebo kĺby – Valcovanie by malo byť zamerané na svalové partie. Vyhnite sa priamemu tlaku na kosti a kĺby.
- Začnite pomaly a postupne zvyšujte intenzitu – Ak ste s penovým valcom nováčikom, začnite s kratšími a menej intenzívnymi valcovaniami. Postupne pridávajte na intenzite, ako si vaše telo zvykne.
3. Balančné pomôcky a bosu
Tieto nestabilné podložky sú určené na balančné cvičenia a tréning motorickej koordinácie a zároveň zlepšujú obratnosť a spevňujú stred tela (tzv. core). Sú vynikajúce pre cvičenia na zlepšenie rovnováhy a posilnenie svalov nôh a členkov. Podložky môžu byť rôzneho povrchu, ktorý môžeme využívať ako senzomotorické a masážne pomôcky, ktoré sú obľúbené aj na zábavné cvičenie pre deti pri rôznych deformitách chodidiel ako napríklad ploché nohy a vpadnuté členky.
4. Pomôcky pre strečing
Tzv. luk, ktorý pomáha natiahnuť svaly driekovej chrbtice a zmierniť bolesti chrbta v dôsledku stiahnutých svalov, nadmernej flexie a zlého zakrivenia chrbtice. Odporúča sa začínať v kratších intervaloch a postupne pridávať. Vďaka širokému spektru využitia pri cvičení podporuje budovanie svalov na bruchu, rukách, nohách, rukách a stehnách. Relax s lukom vyskúšajte aj pri bolestiach chrbta, ktoré sú dôsledkom nesprávneho sedu počas dňa.
5. Relax a masáž chodidiel
Nie je tajomstvom, že chôdza na boso je prospešná pre naše chodidlá. Pokiaľ nemáme možnosť pravidelne chodiť bosí v prírode, môžeme si toto prostredie nahradiť zaujímavými a pestrými podložkami, ktoré imitujú rôznorodé nepravidelné povrchy. Pravidelná chôdza na podložke napomáha znižovaniu únavy nôh a takisto sa využíva pri nápravných cvičeniach, ktoré podporujú správne postavenie chodidiel.
Ako používať podložky na senzomotorickú masáž chodidiel?
1. Chôdza na podložke
- Postavte sa bosými nohami na podložku a pomaly kráčajte na mieste.
- Sústreďte sa na rovnomerné rozloženie váhy na každé chodidlo a vnímajte tlak na rôzne časti chodidla.
- Tento jednoduchý pohyb stimuluje nervové zakončenia a aktivuje svaly chodidiel.
2. Státie na jednej nohe
- Postavte sa na podložku a skúste udržať rovnováhu na jednej nohe.
- Tento cvik pomáha posilniť členky a svaly chodidiel, zlepšuje rovnováhu a stabilitu.
- Držte polohu aspoň 30 sekúnd a potom vymeňte nohy.
3. Rolovanie chodidiel na podložke
- Sadnite si na stoličku a položte chodidlá na podložku.
- Pomaly prechádzajte chodidlami cez podložku a vnímajte masážny účinok výstupkov.
- Tento cvik zlepšuje cirkuláciu a uvoľňuje napätie v chodidlách.
4. Príťahy prstov
- Postavte sa na podložku a skúste pomocou prstov na nohách uchopiť malé výstupky podložky.
- Týmto spôsobom sa posilňujú svaly chodidiel a zlepšuje sa ich koordinácia.
5. Drep na podložke
- Postavte sa na senzomotorickú podložku a pomaly vykonajte drep.
- Nestabilný povrch vás prinúti viac zapojiť svaly nôh a chodidiel na udržanie rovnováhy.
- Opakujte 10-15 krát v 2-3 sériách.
Širokú ponuku ortopedických, rehabilitačných a iných pomôcok na cvičenie či dobrý spánok nájdete na www.orto-pomôcky.sk.
Na záver odporúčame každé cvičenie a používanie pomôcky konzultovať s odborníkom, prípadne lekárom, ktorý pozná Váš zdravotný stav. Pri domácom cvičení je dôležité, aby sme dodržiavali správnu techniku a cviky si vybrali podľa individuálnych potrieb. Fyzioterapeut vám môže odporučiť vhodné cviky, ktoré sú prispôsobené vášmu zdravotnému stavu. Niektoré stavy môžu byť kontraindikované pre používanie jednotlivých pomôcok.
Autor: redakcia Ortopedický magazin
About Author
