KOLAGÉN – bielkovina, ktorá chráni naše kĺby. Ako podporiť jeho prirodzenú tvorbu v tele?
Prečo je dôležitý kolagén pre naše kĺby a chrupavky?
Kolagén je jednou z najdôležitejších bielkovín v našom tele. Tvoria ho aminokyseliny a je základnou stavebnou jednotkou rôznych tkanív, vrátane pokožky, kostí, šliach, ale najmä kĺbových chrupaviek. Táto bielkovina zohráva kľúčovú úlohu v štruktúre a zdraví kĺbov a chrupaviek, pretože poskytuje potrebnú pevnosť a pružnosť. S postupujúcim vekom však schopnosť tela produkovať kolagén klesá, čo môže viesť k poškodeniu kĺbov, bolesti a zníženej pohyblivosti.
- Štrukturálna podpora: Kolagén tvorí približne 70 % hmotnosti chrupavky, ktorá pokrýva kĺbové povrchy kostí. Chrupavka pôsobí ako ochranná vrstva, ktorá umožňuje hladký pohyb kostí bez trenia a zároveň absorbuje nárazy. Bez dostatočného kolagénu stráca chrupavka svoju pružnosť a pevnosť, čo môže viesť k poškodeniu kĺbov.
- Redukcia zápalu: Kolagén pôsobí aj ako ochranný mechanizmus proti zápalovým procesom, ktoré môžu viesť k degenerácii chrupavky. Jeho prítomnosť pomáha minimalizovať zápalové reakcie v kĺboch, čo prispieva k celkovému zdraviu kĺbov a prevencii bolestí.
- Podpora regenerácie tkanív: Kolagén je nevyhnutný na obnovu a regeneráciu chrupaviek, pretože slúži ako stavebný materiál na obnovu poškodených buniek.
Vie naše telo tvoriť vlastný kolagén?
Áno, naše telo dokáže prirodzene syntetizovať kolagén. Tvorí ho hlavne z aminokyselín (najmä prolínu, glycínu a hydroxyprolínu), vitamínu C, zinku a medi. Produkcia kolagénu v tele je prirodzený proces, ktorý prebieha po celý život. Avšak:
- Od približne 25. roku života sa tvorba kolagénu začína spomaľovať. To znamená, že telo produkuje kolagén v menších množstvách, čo vedie k postupnému oslabeniu tkanív. Znížená produkcia kolagénu je jedným z hlavných faktorov starnutia pokožky, oslabenia šliach a väziva, ako aj vyššej náchylnosti k degeneratívnym ochoreniam kĺbov.
Ako môžeme podporiť prirodzenú tvorbu kolagénu v našom tele?
Kolagén sa v tele tvorí z aminokyselín a vyžaduje si prítomnosť ďalších kľúčových látok. Preto je strava základným kameňom pre podporu jeho produkcie.
Potraviny bohaté na kolagén alebo jeho stavebné látky:
- Vývary z kostí a chrupaviek: Prírodný zdroj kolagénu, ktorý obsahuje aminokyseliny potrebné na jeho tvorbu.
- Hydinové mäso a ryby: Obsahujú vysoký podiel kolagénu, najmä v koži, kostiach a chrupavkách.
- Vaječné bielky: Obsahujú prolín, ktorý je dôležitý pre syntézu kolagénu.
- Mliečne výrobky a strukoviny: Dodávajú glycín a ďalšie aminokyseliny.
Potraviny podporujúce tvorbu kolagénu:
- Citrusové plody a bobule: Sú bohaté na vitamín C, ktorý je nevyhnutný pre syntézu kolagénu.
- Listová zelenina: Špenát, kel a iné druhy listovej zeleniny obsahujú antioxidanty, ktoré chránia kolagén pred rozpadom.
- Červené a oranžové ovocie a zelenina: Mrkva, paprika, rajčiny a batáty sú bohaté na vitamín A a betakarotén, ktoré prispievajú k zdravému stavu pokožky a kolagénových vlákien.
- Orechy a semená: Obsahujú zinok a meď, ktoré stabilizujú kolagénové vlákna.
- Čaj: Zelený čaj obsahuje polyfenoly a antioxidanty, ktoré spomaľujú degradáciu kolagénu.
2. Dostatočný príjem vitamínov a minerálov
Prirodzená tvorba kolagénu závisí od prítomnosti určitých vitamínov a minerálov. Kľúčové sú:
- Vitamín C: Esenciálny pre syntézu kolagénu; nájdeme ho v citrusoch, paprike, kivi a jahodách.
- Vitamín A: Podporuje obnovu buniek a tvorbu kolagénu; zdroje zahŕňajú mrkvu, sladké zemiaky a pečeň.
- Zinok: Potrebný na syntézu a stabilizáciu kolagénu; nachádza sa v orechoch, strukovinách a morských plodoch.
- Meď: Pomáha pri tvorbe kolagénových vlákien; nachádza sa v orechoch, semenách a celozrnných potravinách.
3. Hydratácia a dostatok tekutín
Kolagénové tkanivá potrebujú dostatok vlhkosti, aby si zachovali elasticitu a pevnosť. Pitie dostatočného množstva vody a konzumácia potravín bohatých na vodu (uhorky, melóny) podporujú hydratáciu pokožky a kĺbov.
4. Ochrana pred poškodením kolagénu
Aj keď telo kolagén produkuje, môže byť jeho degradácia urýchlená nezdravými návykmi a environmentálnymi faktormi. Na ochranu kolagénu je dôležité:
- Chrániť pokožku pred UV žiarením: Nadmerné vystavenie slnku rozkladá kolagénové vlákna. Používanie opaľovacích krémov je kľúčové.
- Vyhýbať sa fajčeniu: Chemikálie v cigaretách poškodzujú kolagén a elastín, čo vedie k predčasnému starnutiu pokožky a zníženej pružnosti tkanív.
- Obmedziť cukry: Nadmerná konzumácia cukrov spôsobuje glykáciu, ktorá oslabuje kolagénové vlákna.
5. Pravidelná fyzická aktivita
Cvičenie, najmä aktivity s nízkym dopadom ako joga, plávanie alebo silový tréning, podporuje zdravie kĺbov a stimuluje prirodzenú tvorbu kolagénu tým, že zlepšuje cirkuláciu krvi a dodávku živín do tkanív.
6. Prírodné doplnky a výživová podpora
Ak strava neobsahuje dostatok látok potrebných na tvorbu kolagénu, doplnky stravy môžu byť užitočné. Kolagénové peptidy môžu pôsobiť ako „signál“ pre telo, ktorý ho nabáda produkovať viac kolagénu. Zároveň poskytujú základné aminokyseliny potrebné na jeho syntézu. Niektoré štúdie naznačujú, že pravidelné užívanie kolagénových doplnkov môže zlepšiť celkovú pohyblivosť a redukovať bolesti kĺbov, najmä u ľudí s osteoartritídou alebo u športovcov, ktorí kĺby často namáhajú. Kľúčové možnosti zahŕňajú:
- Hydrolyzovaný kolagén (kolagénové peptidy): Ľahko vstrebateľná forma, ktorá poskytuje stavebné bloky na syntézu kolagénu.
- Vitamín C doplnky: Ak je príjem z potravy nedostatočný, doplnky môžu zabezpečiť optimálne množstvo.
- Kyselina hyalurónová: Podporuje zdravie pokožky a kĺbov a môže zlepšiť účinky kolagénu.
7. Dostatočný spánok a zvládanie stresu
Kvalitný spánok a zvládanie stresu sú kľúčové pre obnovu buniek a udržanie hormonálnej rovnováhy, čo priamo ovplyvňuje tvorbu kolagénu. Chronický stres zvyšuje hladiny kortizolu, ktorý môže rozkladať kolagén.
Záver
Kolagén je kľúčovou zložkou pre zdravie kĺbov a chrupaviek, ale jeho prirodzená produkcia sa s vekom znižuje. Kolagénové doplnky však môžu podporiť zdravie kĺbov a zmierniť príznaky ich degenerácie, najmä v kombinácii s dostatočným príjmom vitamínu C a minerálov. Pre dosiahnutie maximálneho účinku je dôležité sústrediť sa na celkové zdravie a vyváženú stravu, ktoré podporujú prirodzenú tvorbu kolagénu v tele.
Autor: redakcia Ortopedický Magazín
Foto: ilustračné, Envato Elements
About Author
