Rastlinné vs živočíšne zdroje bielkovín: Ktoré sú prospešnejšie?
Foto: Envato Elements
Bielkoviny, alebo aj proteíny, sú makromolekuly pozostávajúce z reťazcov tvorených aminokyselinami, ktoré môžeme nájsť v svaloch, v kostiach, ale aj v pokožke, vlasoch a iných častiach ľudského tela. Poznáme rastlinné a živočíšne zdroje bielkovín, viete však, ktoré sú pre ľudské telo prínosnejšie?
Z čoho sa bielkoviny skladajú?
Hlavnou stavebnou zložkou proteínov sú aminokyseliny a v závislosti od druhu ich zdroja vieme identifikovať približne 22 druhov aminokyselín, ktoré sa bežne nachádzajú v ľudskej strave.
Aminokyseliny delíme na esenciálne a neesenciálne, pričom 9 druhov esenciálnych aminokyselín ľudské telo nedokáže vyrobiť samo a potrebuje ich získať z potravy. Ostatné, neesenciálne aminokyseliny vznikajú v ľudskom organizme najmä syntézou glukózy.
Aké zdroje bielkovín poznáme?
Vzhľadom na to, že ľudské telo nie je schopné ukladať bielkoviny, je nutné, aby ich príjem bol zabezpečený prostredníctvom potravy. Pri výbere bielkovín máme k dispozícií dva základné druhy zdrojov: živočíšne a rastlinné zdroje. Živočíšne zdroje predstavujú najmä rôzne druhy mäsa, mliečnych výrobkov, rýb a vajíčok. Medzi rastlinnými nájdeme strukoviny, tofu, tempeh alebo aj ovsené vločky.
Aký je rozdiel medzi živočíšnymi a rastlinnými zdrojmi bielkovín?
Hlavným rozdielom je profil aminokyselín, ktoré obsahujú. Kým živočíšne zdroje zahŕňajú kompletné aminospektrum a sú tým pádom považované za komplexný zdroj bielkovín, rastlinným zdrojom bežne chýba jeden a viac druhov aminokyselín, ktoré naše telo potrebuje.
Pre optimálne zdravie by malo naše telo prijať všetky druhy aminokyselín v správnych dávkach. Preto sú práve živočíšne zdroje považované za najkvalitnejšie zdroje bielkovín. Pri rastlinných zdrojoch sa odporúča kombinovať rôzne druhy potravín na rastlinnej báze, aby sa následne dosiahol príjem všetkých potrebných aminokyselín.
Príjem a vstrebateľnosť bielkovín
Pri konzumácii týchto živín málokedy prijímame len samotné bielkoviny. Spolu s nimi totiž v závislosti od zdroja proteínov môžeme prijímať aj tuky, sacharidy, sodík a rôzne ďalšie mikroživiny.
Pre porovnanie, v 100 gramoch hovädzieho steaku prijmeme 20 gramov bielkovín a zároveň aj 5 gramov tukov (z toho 3 gramy nasýtených mastných kyselín). Pri 100 gramoch šošovice to je 8 gramov bielkovín, 17 gramov sacharidov a 4 gramy vlákniny.
Následne musíme vziať do úvahy aj samotnú vstrebateľnosť bielkovín. Z tohto pohľadu ťahajú rastlinné zdroje pomyselne za kratší koniec, keďže ich vstrebateľnosť je v porovnaní so živočíšnymi zdrojmi nižšia (napr. pri strukovinách je to približne 80 %).
Vplyv príjmu bielkovín na naše zdravie
Všeobecne platí, že dostatočný príjem bielkovín vplýva pozitívne na udržanie a budovanie svalovej hmoty, čo je kľúčové najmä pre ženy po menopauze a ľudí v pokročilom veku, ktorí sú náchylnejší na stratu svalovej hmoty. Medzi ďalšie pozitíva môžeme zaradiť aj anti-aging efekt a dlhší pocit zasýtenia.
Málo diskutovaným pozitívom je termický efekt bielkovín, ktorý rozoberajú P. Walek a Josef Tóth vo svojej knihe „Co vám výživoví poradci neříkají? (Protože to nevědí)“. Termický efekt jedla predstavuje podiel energie, ktorú telo potrebuje na strávenie konkrétnej potravy. V prípade bielkovín je to až 30 % z ich prijatej energie. To je aj jeden z hlavných dôvodov, prečo ľudia v snahe o redukciu telesnej hmotnosti prijímajú väčší podiel proteínov. Ďalším dôvodom je aj vyššie spomínaný vplyv na svalovú hmotu.
Majú živočíšne bielkoviny negatívny vplyv na kosti?
V minulosti bola diéta s vyšším obsahom bielkovín považovaná za škodlivú a spôsobujúcu osteoporózu. Podobné tvrdenia však boli odvtedy hneď niekoľkými štúdiami vyvrátené. Tieto štúdie naopak potvrdili, že vyšší podiel bielkovín v strave prispieva k menšej strate kostnej hmoty a znižuje riziko fraktúr.
Výhody rastlinných a živočíšnych zdrojov bielkovín
Medzi najväčšie pozitíva príjmu bielkovín z rastlinných zdrojov jednoznačne patrí, že s nimi v prípade rôznych potravín prijímame aj istý podiel vlákniny a iné mikroživiny. Pre mnohých ľudí je to aj etickejší zdroj potravy, s nižším negatívnym dopadom na životné prostredie.
Mnohé štúdie takisto preukázali, že ľudia s väčším podielom rastlinnej stravy sú vystavení nižšiemu riziku ochorení srdca, cukrovky a obezity. To je spôsobené aj tým, že vegáni a vegetariáni častokrát vedú celkovo zdraviu prospešný životný štýl.
Hlavnou nevýhodou rastlinných zdrojov je nedostatok niektorých živín, najmä vitamínu B12, vitamínu D, železa a omega 3-mastných kyselín, ktoré je potrebné doplniť z iných potravín.
Živočíšne zdroje sú na druhej strane komplexné, obsahujú väčší podiel a pestrejší výber esenciálnych aminokyselín a sú aj vstrebateľnejšie. I tu však musíme klásť dôraz na kvalitné zdroje mäsa a rozmanitosť výberu. Pri rôznych druhoch spracovaného mäsa bolo totiž dokázané, že jeho zvýšený príjem môže prispievať k srdcovým ochoreniam.
Aké zdroje bielkovín by ste mali využívať?
V zásade sa nedá tvrdiť, že jeden zdroj bielkovín je prospešnejší, ako druhý. Či už preferujete rastlinné alebo živočíšne zdroje, je dôležité dbať na pestrosť a kvalitu surovín, ktoré konzumujete.
Tak, ako môže vegetarián pri zachovaní variability stravy dosiahnuť optimálny podiel makro a mikroživín (najmä proteínov), môže aj mäsožravec pri správnej kombinácii rastlinných a živočíšnych zdrojov dosiahnuť ideálny pomer vlákniny a vitamínov. V oboch prípadoch je dôležité neustále sa vzdelávať v oblasti stravy a dbať na kvalitu potravín, ktoré si konzumujeme
Redakcia
Zdroje:
https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/nonessential-amino-acid
https://www.kaloricketabulky.sk
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723444/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4180248/
Foto: Envato Elements
About Author
