Ako zlepšiť spánok aj bez liekov?
Zdroj: Envato Elements
Priemerný človek strávi tretinu svojho života spánkom. Aj preto je jasné, že jeho kvalita je pre náš organizmus nesmierne dôležitá. Nedostatok spánku môže mať výrazný vplyv na množstvo faktorov, vrátane našich kĺbov, pohybového aparátu, svalstva a činnosti viacerých orgánov. O psychických problémoch, ktoré môže nespavosť spôsobiť ani nehovoriac. Ak máte dlhodobý problém s nekvalitným spánkom, tu je niekoľko tipov, ako ho vylepšiť aj bez použitia akýchkoľvek liekov.
Čím sme starší, tým viac si vážime kvalitný spánok a zároveň zisťujeme, že ak sa chceme dobre spať, musíme na tom popracovať. Najnovšia britská štúdia nám ukazuje, že až 50 percent ľudí zažíva počas prebiehajúcej pandémie koronavírusu spánkové ťažkosti. Ak patríte medzi nich, tu je niekoľko spôsobov, ako docieliť ideálnu dĺžku a kvalitu spánku aj bez liekov.
Prostredie je základ
Naša spálňa by nám mala výhradne slúžiť na spánok a intímny život. Mala by v nás vyvolávať pocit pohodlia, pohody a komfortu a jednoduchosti. K vhodnému prostrediu jednoznačne patrí a čerstvý vzduch. Ak ste počas dňa nemali možnosť vyjsť von, pred spaním si dôkladne a dlho vyvetrajte spálňu. Čerstvý vzduch je balzam, ktorý môže vášmu spánku len pomôcť. Vetraním sa zároveň ochladí vzduch v miestnosti. Mnohí odborníci sa zhodujú, že teplota vzduchu počas spánku by nemala prevyšovať 20 stupňov Celzia.
Deci červeného na dobrý spánok je mýtus
Najmä staršie generácie sa stretli s „odporúčaniami“, že deci červeného vínka zlepšuje spánok. Najnovšie výskumy však tento mýtus jednoznačne vyvracajú a naopak dokazujú, že alkohol výrazne škodí nášmu spánku. Narúša totiž striedanie tzv. REM a NREM spánku, ktoré je základom každého zdravého odpočinku. Alkohol je zároveň vysoko močopudný a preto aj deci vína pred spánkom môže spôsobiť nočné návštevy na toalete, ktoré opäť neprirodzene prerušujú spánok a znemožňujú hlboký odpočinok. Skúsenosti množstva ľudí dokazujú, že akonáhle vysadili alebo výrazne obmedzili alkohol vo svojom živote, ich spánok sa výrazne zlepšil – opäť sa im vrátili sny, ráno sa cítili omnoho lepšie a počas dňa mali oveľa viac energie.
Pravidelnosť môže len pomôcť
Odborníci sa zhodujú, že pravidelný režim môže spánku len pomôcť. Možno si poviete, že predsa každý má pravidelný spánkový režim – spíme v noci a budíme sa ráno. Aj v tomto prípade však platí, že niekedy rozhodujú aj malé detaily. Ľudia, ktorí trpeli nespavosťou, zistili, že večerné rituály pripravia ich telo, ale aj hlavu na spánok často lepšie ako lieky. Odborníci odporúčajú stanoviť si pravidelný rytmus zaspávania, ale aj ranného vstávania, na ktorý si náš organizmus navykne a bude pripravený ľahšie a lepšie zaspať. Mnohí odporúčajú aspoň hodinu pred spaním venovať spánkovým rituálom. Uvarte si napríklad šálku bylinkového čaju, počúvajte upokojujúcu hudbu, obľúbený podcast, či skúste meditovať alebo sa sústreďte na svoje dýchanie. Dôležité je tiež vyhýbať sa elektronike. Aspoň hodinu pred spaním sa snažte obmedziť mobil, počítač, či tablet. Obrazovky môžu narušiť vnútornú rovnováhu a viesť k ťažkostiam pri zaspávaní. Tesne pred spaním si skôr otvorte knihu, alebo zaujímavý časopis. Uvidíte, že vaše viečka začnú zaručene oťažievať.
K spánkovej hygiene patrí aj dbanie na krátke zdriemnutia počas dňa. Tie sú prospešné a nemali by uškodiť nášmu nočné spánku, ak sú relatívne krátke a vhodne zasadené do režimu dňa. Odporúčaná dĺžka spánku počas dňa je 20 minút, pričom je najvhodnejší popoludní. Ak si „zdriemnete“ na hodinu a pol o ôsmej večer, v noci sa ťažko dostaví plnohodnotný oddych.
Spánok ide cez žalúdok
Ak máte problém so spaním, príčina môže byť ukrytá aj v chladničke. Mnohí z nás majú problém s jej nočným, či večerným vyjedaním. Primárnym účelom jedenia je však príjem energie. Ak sa hodinu pred spaním najeme, jednoznačne si tým nepomôžeme. Žalúdok by si mal podobne ako naše oči počas noci úplne oddýchnuť. Trávenie jedla je však pre neho záťaž. Samozrejme, nikto nechce aby ste šli do postele vyhladovaní – škvŕkanie v bruchu tiež nie je ideálny spoločník do postele. Ak už musíte niečo zhltnúť, nech je to niečo ľahké a s bohatým obsahom sacharidov, ktoré vás nasýtia.
Zdroj: kcl.ac.uk, redakcia
Foto: Envato Elements
About Author
