Bolesť chrbta vám nedovolí spať? Tieto rady vám môžu pomôcť
Žiadna z týchto rád nenahrádza vyšetrenie u vášho všeobecného lekára alebo špecialistu. Pokiaľ vás však trápi bolesť chrbta počas spánku a čakáte na termín k lekárovi alebo vám nastavená liečba ešte nepomohla, môžete vyskúšať niektorú z týchto polôh alebo iných rád na zníženie bolesti.
Základom úspešnej liečby je vždy pomenovanie príčiny. V tomto prípade je dôležité položiť si otázku, prečo ma bolí chrbát. Príčinou môže byť napríklad nesprávne cvičenie alebo dvíhanie ťažkých predmetov. Tiež nevhodné sedenie pri práci, v aute, alebo môže ísť o následok úrazu. Vylúčiť nemôžete ani dlhodobé poškodenie pohybovej sústavy. Napríklad ako následok fyzicky náročnej práce.
Štúdia Global Burden of Disease označila bolesť dolnej časti chrbta za hlavnú príčinu zdravotného postihnutia na celom svete. Dokonca tieto bolesti nestihne najčastejšie vyvolávať vážne ochorenie ako rakovina alebo artritída. Častejšími príčinami bývajú stres a zlé držanie tela.
Bolesť chrbta počas spánku
Heslo „Čo ma nezabije, to ma posilní,“ tu, samozrejme, neplatí. Vyskúšajte iba tie polohy, ktoré vám umožní váš rozsah pohybu.
1. Spánok na boku s vankúšom medzi nohami
Ak máte herniový disk ‒ vysunutú platničku, vyskúšajte si ľahnúť do polohy ľudského plodu. Teda na bok a skrčiť kolená k brade.
- Ľahnite si na chrbát a potom sa jemne prevráťte na bok.
- Kolená tlačte k hrudníku a trup jemne pokrčte smerom ku kolenám.
- Občas vymeňte stranu.
Ako pomáha táto pozícia?
Vaše disky sú mäkké výstuže medzi stavcami chrbtice. O hernii hovoríme, keď sa časť disku vytlačí/vysunie zo svojho normálneho priestoru. To pacientovi spôsobuje bolesť a obmedzenia v pohybe. Natočením trupu do polohy plodu otvárate priestor medzi stavcami.
2. Spánok na chrbte s vankúšom pod kolenami
Pre niektorých pacientov predstavuje poloha na chrbte jediný moment, kedy dosiahnu uvoľnenie chrbtice a zmiernenie bolesti.
- Ľahnite si rovno na chrbát.
- Vložte si pod kolená vankúš. Ten pomáha udržať správnu krivku v krížoch.
Ako pomáha táto pozícia?
Keď spíte na chrbte, vaša váha je rovnomerne rozložená na najširšej oblasti tela. Vďaka tomu menej zaťažujete tlakové body. Tak si najlepšie vyrovnáte chrbticu a uvoľníte aj vnútorné orgány.
3. Spánok na chrbte, ale v naklonenej polohe
Vyhovuje vám poloha v ležadle? Dlhší spánok v tejto polohe by mohol väčšine ľudí spôsobiť bolesť na nových miestach. Pre pacientov s rytmickou spondylolistézou môže byť táto poloha prospešná.
Ako pomáha táto pozícia?
Ležanie v tejto polohe pomáha znižovať tlak na chrbticu. Pokiaľ vám táto poloha vyhovuje, pre spánok by potom mohla byť vhodná polohovateľná posteľ.
Rady:
Aj malý nevyplnený priestor medzi matracom a vaším krkom či chrbtom môže znamenať, že vaše svaly a chrbtica sa musia namáhať, namiesto toho, aby oddychovali. Vznikajúci stres znížite použitím vankúšov na vyplnenie medzier.
- Pri otáčaní v posteli buďte opatrní. Pokiaľ máte problém zdvihnúť sa, hľadajte menej bolestivé pohyby a možnosti.
- Z vyrovnania sa môžete dostať aj pri krútení a otáčaní. Pri prevracaní vám môže pomôcť, keď pritiahnete kolená k hrudi.
- Ak máte boľavé bedrá, bolesť v krížoch a bokoch skúste znížiť umiestnením vankúša medzi kolená.
Ako používate vankúš?
- Vankúš nedrží iba hlavu, ale pomáha podopierať celú vrchnú časť chrbtice.
- Ak spíte na chrbte, vankúš by mal vyplniť priestor medzi krkom a matracom.
- Ak spíte na boku, vyskúšajte hrubší vankúš, aby ste mali hlavu v jednej línii so zvyškom tela.
- Krk by nemal byť „pokrčený“ do jednej alebo druhej strany.
Na dosiahnutie kvalitného spánku je dôležité nastaviť si aj kvalitný spánkový režim. Nedostatok spánku znamená, že vaše svaly nebudú mať príležitosť relaxovať.
Dôležité je aj vaše dýchanie
Pomalé, rytmické dýchanie má upokojujúce účinky na telo a myseľ. Dokáže pomôcť zmierniť bolesť, stres a podporiť spánok. Technika založená na pomalých a hlbokých nádychoch môže pomôcť rýchlejšie zaspať a odbúrať nočné prebúdzanie.
Okrem toho, táto technika pomáha tiež synchronizovať váš srdcový rytmus a dýchacie vzorce. To môže pomôcť podporiť hlbší spánok s dosiahnutím lepšej regenerácie.
Ako správne držať telo?
Venujte pozornosť spôsobu držania tela ešte predtým, ako sa objavia prvé bolesti. Sledujte, ako držíte chrbát, keď sedíte, stojíte, chodíte, spíte alebo robíte každodenné činnosti.
O správnom držaní tela môžeme hovoriť vtedy, keď sú všetky kosti vo vašej chrbtici správne vyrovnané. Zlé držanie tela môže nechať chrbát tuhý a napätý. To často vedie k bolestiam chrbta.
- Keď stojíte, zastrčte brucho.
- Nohy majte na šírku ramien.
- Ramená zasuňte dozadu.
- Ak stojíte dlho, presuňte občas svoju váhu z jednej nohy na druhú. Z času na čas môžete presunúť váhu z prstov na nohách do päty.
- Ruky nechajte prirodzene visieť po stranách tela.
Redakcia
Foto: ilustračné, Envato Elements
About Author
